Afvallen kan behoorlijk lastig zijn. Het is frustrerend als je denkt alles goed te doen maar de resultaten uitblijven. Wellicht komt dit omdat je de verkeerde adviezen volgt of simpelweg iets over het hoofd ziet. We zullen je proberen te behoeden van enkele veel gemaakte fouten als het op afvallen aankomt.
Fout 1: Vetarm dieet voedsel eten
Misschien denk je dat je goed bezig bent door vetarme dieet repen of vetarme dieetshakes te drinken. De waarheid is echter dat veel vetarme dieet producten veel suiker bevatten. Omdat ze vetarm gemaakt zijn hebben ze maar weinig smaak. Door suiker aan deze producten toe te voegen wordt er weer smaak aangegeven.
En het zijn juist de suikers waarvan we dik worden en niet zozeer de vetten. Suiker laten de bloedsuikers stijgen. Om het glucose uit het bloed op te kunnen nemen maakt het lichaam insuline aan. Als de insulinewaarden hoog zijn dan zien de hersenen dat als teken dat er voldoende energie in het lichaam aanwezig is en wordt het signaal gegeven om vet op te gaan slaan en vet vast te houden. Insuline wordt dan ook weleens het dik maak hormoon genoemd.
Een ander vervellend effect van het eten van suiker is dat de bloedsuiker niet alleen snel stijgt maar ook weer snel zal dalen. Door dit snelle dalen van de bloedsuiker krijgen we binnen 2 uur al weer een hongergevoel waardoor we weer gaan eten. Wil je afvallen dan kan je daarom dan ook het beste helemaal geen suiker meer eten. Hiervoor zal je ook heel goed de verpakkingen moeten lezen van de producten welke je koopt om te kijken of er geen verborgen suikers in zitten.
Fout 2: te veel focussen op gewicht
Als je gaat afvallen dan wil je natuurlijk weten of je progressie maakt. Veel mensen doen dit door dagelijks op de weegschaal te gaan staan. De weegschaal kan echter een behoorlijk vertekend beeld geven van je progressie. Zo zal je vaak in de eerste week van een dieet vele kilo’s verliezen. Dit is komt omdat je veel vocht verliest.
Na de eerste week gaat het afvallen een stuk trager omdat er dan alleen nog maar vet verloren wordt. Hierdoor raken veel mensen hun motivatie kwijt. Het kan ook zo zijn dat je weer een klein beetje aankomt. Als je veel zout gegeten hebt dan gaat je lichaam namelijk weer meer vocht vasthouden. En als je het afvallen combineert met sporten dan kan je ook aankomen doordat je spiermassa toeneemt.
Het is daarom beter om niet te vaak op de weegschaal te gaan staan en om met een meetlint je taille op te meten. Als je taille smaller wordt dan is dit een teken dat je vet kwijt bent, ongeacht wat de weegschaal aangeeft. Een andere goede manier om je progressie te meten is door wekelijks of maandelijks een selfie van jezelf voor de spiegel te maken en deze met elkaar te vergelijken.
Fout 3: te weinig calorieën
Om gewicht te kunnen verliezen is het een voorwaarde dat je een negatieve energiebalans hebt. Omdat je lichaam calorieën tekort komt zal het de vetreserves gaan aanspreken. Hoe groter je negatieve energiebalans des te sneller je zult afvallen.
Vaak hebben mensen de neiging om het afvallen zo snel mogelijk te willen doen. Als eenmaal de knop is omgezet dat er iets aan het gewicht moet gebeuren dan wil men zo snel mogelijk het streefgewicht behalen. Het gevaar van een grote negatieve energiebalans is echter dat er spiermassa verloren gaat. Voor het in stand houden van je spiermassa heeft je lichaam namelijk een minimale hoeveelheid eiwitten nodig.
Nu zal je misschien denken dat het verliezen van spiermassa niet problematisch is, je bent tenslotte geen bodybuilder. Maar toch is dat vervelender dan je misschien zou denken. Met het verliezen van spiermassa gaat namelijk je rustmetabolisme achteruit. En behoorlijk ook, want je metabolisme is namelijk gekoppeld aan de hoeveelheid spiermassa welke je hebt. Dit is ook de reden waarom de gemiddelde man 2.500 kcal per dag nodig heeft en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Over het algemeen hebben mannen meer spiermassa dan vrouwen.
Om het verlies van spiermassa te voorkomen kan je de negatieve energiebalans beperken tot een tekort van maximaal 700 kcal per dag. Waarbij je voldoende eiwitten in de voeding opneemt. Zo blijft je metabolisme op peil.
Fout 4: onvoldoende voedingsvezels
Veel diëten zijn koolhydraatarm. Dit omdat met koolhydraatarme diëten erg goede resultaten worden behaald als het op vet verbranding aankomt.
Het gevaar van koolhydraatarm eten is dat je onvoldoende voedingsvezels binnen krijgt. Vezels zijn tenslotte ook een vorm van koolhydraten. Het zijn koolhydraten welke niet omgezet worden in energie en daardoor geen bijdrage aan calorieën geven.
Voedingsvezels zijn echter wel erg belangrijk als je wilt afvallen en als je gezond wilt blijven. Vezels zorgen ervoor dat je minder honger hebt. Dit komt omdat de vezels in de maag een soort gel vormen welke vocht vasthoud. Hierdoor wordt de maag trager geleegd en wordt glucose langzamer afgegeven aan het bloed. Hierdoor heb je langer na de maaltijd een vol gevoel en zal je minder snel naar tussendoortjes gaan grijpen.
Fout 5: te vaak eten
Lange tijd was de algemeen geldende gedachte dat je om de paar uur kleine porties moest eten. Dit om te voorkomen dat je tussendoor honger zou krijgen en je metabolisme zou vertragen. Nu blijkt dit helemaal niet zo te zijn. Je kunt beter 3 volwaardige maaltijden per dag eten in plaats van 5 of 6 kleine maaltijden. Het is daarbij belangrijk om alleen maar te eten als je trek hebt. Als je geen trek hebt dan kan je de maaltijd beter overslaan en niet gaan eten omdat de klok aangeeft dat het etenstijd is.