Waarom een avondroutine zo veel verschil maakt
Veel mensen vallen uitgeput in slaap, maar worden toch onrustig of moe wakker. Een vaste avondroutine kan juist dan een groot verschil maken. Het helpt je lichaam en brein om langzaam af te schakelen van 'doen' naar 'rusten'. In plaats van ineens van fel scherm naar donker bed, bouw je het tempo stap voor stap af. Dit werkt niet alleen ontspannend, maar kan ook zorgen voor diepere slaap en meer energie overdag.
Een goede avondroutine hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Belangrijker is dat jij je er prettig bij voelt en dat je het vol kunt houden. Zie het als een zachte landingsbaan na een drukke dag, in plaats van een harde noodstop.
De basis van een rustgevende avondroutine
Kies een vast tijdstip
Een van de krachtigste onderdelen van een avondroutine is regelmaat. Kies een tijdstip waarop je ongeveer wilt gaan slapen en tel dan 30 tot 60 minuten terug. Dat blok wordt jouw vaste 'avondritueel-tijd'. Door elke dag rond hetzelfde moment te beginnen, raakt je biologische klok hieraan gewend. Na een tijdje merk je dat je vanzelf slaperig wordt rond dat tijdstip.
Schermtijd bewust afbouwen
Schermen geven veel prikkels en blauw licht, wat de aanmaak van melatonine kan verstoren. Probeer daarom in het laatste halfuur voor het slapengaan geen telefoon, laptop of televisie meer te gebruiken. Lukt dat niet meteen, begin dan met tien minuten en bouw het langzaam uit. Zet meldingen al eerder op stil, zodat je niet in de verleiding komt om toch nog even te kijken.
Kleine vaste rituelen
Rituelen geven je brein een duidelijk signaal: de dag loopt ten einde. Denk aan het rustig wassen van je gezicht, tandenpoetsen, je pyjama klaarleggen en een glas water naast je bed zetten. Doe deze dingen in dezelfde volgorde. Het zijn eenvoudige handelingen, maar juist die herhaling helpt je om sneller in een rustige stemming te komen.
Ontspannende elementen om toe te voegen
Ademhaling en zachte beweging
Een korte ademhalingsoefening kan spanning uit je lichaam halen. Ga comfortabel zitten of liggen en adem vier tellen in door je neus, houd je adem kort vast en adem zes tot acht tellen rustig uit. Herhaal dit een paar minuten. Wie veel lichamelijke spanning voelt, kan ook kiezen voor lichte stretchoefeningen of rustige yoga, waarbij de focus ligt op langzaam bewegen en ontspannen in plaats van presteren.
Schrijven om je hoofd leeg te maken
Pieker je vaak in bed, dan kan schrijven helpen. Leg een notitieboek naast je bed en neem elke avond een paar minuten om gedachten op papier te zetten. Dat kunnen dingen zijn die je bezighouden, maar ook drie kleine momenten waar je dankbaar voor bent. Zo sluit je de dag bewust af en hoef je minder te malen zodra je het licht uitdoet.
Een eigen kalmerend ritueel
Maak de routine persoonlijk, zodat je ernaar uitkijkt. Denk aan het drinken van een warme cafeïnevrije kruidenthee, het lezen van een paar bladzijden uit een rustig boek of het luisteren naar zachte muziek. Kies iets dat je een gevoel van geborgenheid geeft, zonder je weer actief te maken.
Volhouden zonder perfectionisme
Een avondroutine is geen strak schema waar je nooit van mag afwijken. Zie het als een vriendelijke structuur. Sommige avonden lukt het volledig, andere avonden sla je een onderdeel over. Dat is normaal. Belangrijk is dat je steeds weer terugkeert naar je vaste rituelen. Na een paar weken merk je vaak al dat je makkelijker in slaap valt en met meer rust wakker wordt. Zo bouw je stap voor stap aan een gelukkiger, gezonder en mooier leven, simpelweg door je avonden bewuster vorm te geven.
